三亚营养科医生教你远离肥胖享“瘦”健康不再难

来源时间为：2023-05-10

“判断一个人是否肥胖，最常用的指标为体重质量指数，也就是BMI。”梁冰介绍，体质指数(BMI)计算公式=体重(千克)除以身高(平方米)。中国判断标准，BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖。另外也可以用腰围判断腹型肥胖，男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm即为肥胖。

“肥胖容易引起多种慢性病，如糖尿病、脂肪肝、动脉粥样硬化、脑卒中等。”就肥胖的危害有哪些？梁冰说，肥胖会引起胰岛素抵抗，导致糖尿病的发生，而且肥胖的时间越长，患糖尿病的几率也就越高。肥胖和高胰岛素血症可致甘油三酯和胆固醇堆积，引起脂肪肝、高脂血症。过多的脂肪摄入，脂质容易沉积在血管内壁，导致管腔狭窄、硬化，诱发冠心病、心绞痛，动脉粥样硬化导致血管变硬变脆，在高血压的作用下易发生破裂出血，引起脑出血，甚至危及生命。

肥胖会增加呼吸系统疾病发病率，如呼吸睡眠暂停综合征。脂肪组织堆积在咽部使喉部管腔狭窄，同时松弛的脂肪组织在吸气时负压作用下更容易产生口咽壁塌陷，加重气道阻塞。而颈部和下颌部脂肪组织较厚，咽腔外压增加，睡眠时就会出现鼾声，严重时呼吸可以暂时停止，增加猝死风险。

肥胖还与多种肿瘤相关，如食管癌、胰腺癌、结肠癌、乳腺癌等。恶性肿瘤的发生与不良饮食习惯关系密切，摄入过多高热量、高脂肪、高糖的食物，可引起过多的自由基产生，导致细胞恶变。

此外，肥胖可导致较高的早期死亡风险，并增加总死亡率。

中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华曾在中国居民营养与慢性病状况报告（2020）发布会上介绍，人群的超重肥胖既是社会发展带来的问题，也与人们的生活方式和行为密不可分。从人群层面讲，不健康的生活方式对超重肥胖的发生影响是巨大的，超重肥胖的控制必须坚持预防为主，贯穿全生命周期，要从女性备孕、母亲孕期开始，从儿童青少年时期抓起。

核心提示

5月11日是世界卫生组织确定的“世界防治肥胖日”,肥胖是当今世界最大的公共卫生问题之一，随着全球肥胖问题越来越严重，世界卫生组织将肥胖确定为十大慢性疾病之一。

近年来，我国的超重人口数量激增，且呈现年轻化趋势，据最新的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国有超过一半的成人居民超重或肥胖。肥胖的危害有哪些？如何科学预防？……为此，记者采访了解放军总医院海南医院营养科医生梁冰为大家带来相关科普。

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如何预防肥胖？

（1）管住嘴：食物多样，平衡膳食。建议平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，合理搭配一日三餐。遵循中国居民膳食宝塔，食不过量，粗细搭配，定时进餐，细嚼慢咽，少油少盐，控糖限酒。

（2）迈开腿：吃动平衡，才能保持健康体重。坚持运动与控制体重息息相关，建议每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步，加强抗阻力运动，每周2-3次。

（3）规律作息：早睡早起，不熬夜，保证充足睡眠。充足的睡眠可减少能量摄入，缺乏睡眠会让人食欲增加，尤其是渴望高热量和高碳水饮食，增加超重和肥胖的发生风险。

（4）体重管理：每周称量一次体重，定期监测体成分。

医学营养减重方式有哪些？

（1）限能量平衡膳食：在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例应符合平衡膳食的要求。在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500～1000kcal，相当于减去全天能量的1/2至1/3（男性每日能量摄入为1200～1400kcal/d，女性为1000-1200kcal/d），或者在推荐摄入量基础上减少1/3总能量，其中碳水化合物占每日总能量的55～60，脂肪占每日总能量的25～30。

（2）高蛋白膳食：高蛋白膳食包括相对数量（蛋白质供能比）和绝对数量（蛋白质摄入量）的界定，指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20或1.5g/kg·d，但一般不超过每日总能量的30（或2.0g/kg·d）的膳食模式。

（3）轻断食模式：也称间歇性断食，一般采用5 2模式，即一周中5天相对正常进食，其他非连续的2天则摄取平常能量的1/4（女性约500kcal/d，男性约600kcal/d）的膳食模式。